Sok életmódváltást kísértem végig, és szinte mindenkinél van „megtorpanás” vagy stagnálás, (van, akinél több is) még akkor is, ha mindent jól csinálsz! Szeretném, ha büszke lennél magadra, mert itt vagy és érdekel az egészséged. Az a célom ezzel a cikkel, hogy megértsd, a legtöbb esetben nem az akaraterő hiánya áll a háttérben, hanem olyan láthatatlan erők, akik ellened dolgoznak akkor is, ha keményen edzel és figyelsz magadra.
Bízom benne, hogy tudok segíteni, apró változtatásokkal, finomhangolásokkal, hogy ne add fel az álmaid. A legtöbb témát csak érinteni tudom, a cikk terjedelme miatt, de ha szeretnétek, akár külön-külön is szívesen kifejtem őket.
1. Kevés vagy rossz minőségű alvás
Alvás nélkül a tested túlélő üzemmódban van, nem pedig fogyásra programozva. Mi történik, ha nem alszol eleget?
Megemelkedik a kortizol szint (stresszhormon), romlik az inzulin érzékenység. A szervezeted édesség (vagy egyéb egyszerű szénhidrát) és koffein után sóvárog, hogy „üzemanyagot” szerezzen magának a túléléshez. Lassabb a regeneráció edzés után és megnő a sérülésekveszélye. Mennyi alvás elegendő? A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Általánosságban 7-8 óra alvás már támogathatja a regenerációt és a fogyást. De hormonálisan érzékeny időszakban (stressz, perimenopauza, intenzív edzések, pms) gyakran a 8-9 óra az ideális. Kevesebb mint 6 óra alvás, a legtöbb embernél már akadályozhatja a fogyást.
Mit tehetsz?
- Minőségi alvás, nem felszínes, nem tv melletti
- Nagyjából hasonló időben feküdj le minden nap (ha megteheted ugyanakkor is kelj)
- Elalvás előtt kapcsold ki a „kékfényt”, tv és monitor helyett olvass könyvet, vagy hallgass relaxációs zenét
- Már 30-60 perc plusz alvás is mérhető változást hozhat a közérzetedben és a testsúly alakulásában
- Magnézium biszglicinát este lefekvés előtt. Ellazítja az idegrendszert, segíti a természetes elalvást. Mindenképpen javaslom, ha stresszes időszakban vagy, feszülten fekszel le, edzel is, és azt érzed az izmaid feszesek.
2. Krónikus stressz (nem csak a rohanás)
A folyamatos megfelelés önmagadnak és másoknak, túl nagy elvárás magaddal szemben és az állandó diétázás mind benyomhatja a „vészféket” a fogyásban.
A tested nem ellenség, csak védeni próbál ilyenkor.
Mit tapasztalsz:
- zsigeri zsírok raktározása
- vízvisszatartás (emiatt is többet mutathat a mérleg)
- lassabb regeneráció
Mit tehetsz?
- Nyugodt mozgás. Befelé figyelés, légzőgyakorlatok. Pilates, nyújtás.
- Rendszeres séta
- Relaxáció, telefon kiiktatása. Ez lehet akár egy telefonmentes tea elszürcsölése, fél óra „én idő” olvasás közben
- Légy türelmes magaddal. Néha nem plusz egy kemény edzésre, hanem egy kis lazításra van szükséged. A stressz nem egyik napról a másikra alakul ki. Amikor a tested biztonságban érzi magát, elindul a változás.
3. Túl kevés evés, vagy kihagyott étkezés
Sokan itt csúsznak el. Ha túl sok idő telik el két étkezés között, vagy nincs idő reggelizni, ebédkor betesznek egy meetinget, máris farkaséhes vagy és a vacsora az első étkezésed.
Mit tesz ilyenkor a szervezet?
- Spórolni kezd
- Raktároz
- Lelassítja az anyagcserét
Mit tehetsz?
- Rendszeresség kialakítása: a test a biztonságra vágyik. Rendszeres étkezésre. Készülj előre, dobozolj. Akkor nincs váratlan helyzet, mindig van mihez nyúlni, van egészséges alternatíva, ha éhes vagy. A rendszeresség csökkenti a falásrohamokat és a zsírraktározást.
- Próbáld meg tartani a napi 3 főétkezést, ne hagyj ki étkezést „büntetésből”. Ha úgy érzed nem bírsz enni, vagy sokat ettél, egyél kisebb adagot.
- A tested akkor enged el, amikor nem fél attól, hogy megint megvonod tőle.
4. Nem megfelelő edzésforma
A mozgáshiány mellett a túledzés is a tipikus hibák közé sorolható. Ennek következménye a hormonális kibillenés, fáradt idegrendszer és a stagnálás.
- túl sok, túl intenzív edzés
- csak kardió
- pihenőnap nélküli hetek
Ajánlott irány:
- erősítés és pilates kombinációja (pilates támogatja az idegrendszeredet is, hiszen légzésközpontú mozgás, javítja az agy- izom kapcsolatot, csökkenti a stresszhormonokat)
- regeneráció elősegítése: pihenőnap beiktatása, szauna, masszázs, nyújtás, hosszú séta
5. Hormonális tényezők
A teljesség igénye nélkül: pajzsmirigy probléma, PMS, ciklusfüggő vízvisszatartások, perimenopauza. Közös bennük, hogy nem minden héten reagál ugyanúgy a szervezeted.
Ezért fontos, hogy ne add fel. A tested nem romlott el, csak máshogy működik. Nem mindegy mikorra időzíted a mérlegelést. Ha vizet tart vissza a szervezeted még több vizet kell innod, apránként egész nap. Meglátod, pár napon belül jobban fogod magad érezni. Ha teheted, az edzésintenzitásod igazítsd a ciklusodhoz.
6. Túlzott mérlegfókusz
Miért baj?
A legtöbb mérleg nem mutatja az izom -zsír- víz arányt. A vízvisszatartás megtéveszthet, és„hamis”eredményt mutathat. A túl gyakori mérlegelés akadályozhatja a fogyást. Minden fejben dől el, tartja a mondás. A súly napi szinten ingadozik, ami frusztrációhoz vezet és hormonálisan lassíthatja a fogyást. Ha nem a várt eredményt látod, hanem stagnálást, vagy ideiglenesen súlygyarapodást tapasztalsz, elveheti a kedved és feladáshoz vezethet.
Mit tegyél helyette?
A mérleg helyett válassz alternatív módokat, amik mutatják a változást.
- készíts kiindulási fotót, amit havonta ismételj meg ugyanabban a ruhában, több oldalról is
- a centiket mérd a kilók helyett
- figyeld meg magad: az állóképességed, a közérzeted, hogy érzed magad a ruháidban
- előre kijelölt napokon mérlegelj
A fogyás nem egy egyenes vonal. Biztos már te is tapasztaltad, hogy egyik nap kevesebbet, másik nap kicsit többet mutat a mérleg. Nem sietség és nem harc a szervezeteddel. Ha a tested biztonságban érzi magát, együtt fog működni veled. Légy vele türelmes és kérlek, ne állj minden nap mérlegre. Sőt, azokon a napokon se méretkezz, amikor nem érzed jól magad a bőrödben. A következetesség és kitartás hidd el, mindig célra vezet. Nem egy hét alatt, nem drasztikusan, hanem tudatos döntések, hosszútávon.
- A hozzászóláshoz regisztráció és bejelentkezés szükséges
