A saláta nem köret – hanem komplett vacsora
Egyrészt a nyár közepén elég nagy a választék a friss és jó minőségű helyi zöldségekből gyümölcsökből is. Egy könnyű salátavacsora gyorsan, főzésmentesen összedobható, ugyanakkor változatosak is, szabadon variálhatod. A jól összeállított saláta nem nyúlkaja, hanem teljes értékű étkezés lehet, ha kerül bele elegendő fehérje is. Ráadásul ha a könnyebb verziókból választasz, akkor még a késői órákban fogyasztva sem fekszi meg a gyomrod.
- zöldségek: paradicsom, paprika, uborka, hagymafélék, saláta, káposzta, répa, cukkini, retek, gyakorlatilag bármi, amit szeretsz. A zöldségek roppanósak, magas a víz és rosttartalmuk, ezért jól eltelítenek, ugyanakkor az energiatartalmuk csekély. Cékla, akár üvegben eltett ecetes cékla, nyers csiperke gomba szeletelve, olivabogyó, kapribogyó
- fehérje forrás: tonhal, lazac, sonka, főtt tojás, tofu, túrú, sajt/sajtféle, virsli, szalámi, csirkemell
- (extra "konzervek": a hüvelyesek, babfélék, lencse, csicseriborsó, zöldborsó azon túl, hogy zöldségfélék magas a fehérjetartalmuk, csiperke konzerv, csemege kukorica- ezekkel a tételekkel azért a saláta a "könnyű" kategóriából kicsúszhat)
- magok: lenmag, szezám mag, fenyőmag, tökmag, napraforgómag (akár pirítva is)
- öntet: almaecet, fehérborecet, balzsamecet, citromlé, oliva olaj, joghurt, kefír, kevés tejföl, kevés majonéz, szójaszósz
- fűszerek: bazsalikom, petrezselyemzöld, fokhagyma, kapor, provance fűszerkeverék, bármilyen zöldfűszer amit szeretsz
- ha kell bele az édes...: alma, mazsola
- ne felejtsd ki a sót sem, a zöldségek Kálium (KCl) tartalma magasabb, a megfelelő K: Na arány miatt kívánják a konyhasót (NaCl), mivel a nagy melegben többet is izzadunk ezért is jó ez a sópótlás (ha szójaszószt is teszel a salátába, akkor nem szükséges külön sózni, a szójaszósz elég sós)
Nézzünk konkrét példákat:
- tonhalas saláta1: 1 közepes paradicsom, 8-10 cm-es darab kígyóuborka, 1 nagyobb paprika karikázva, egy kicsi tonhalkonzerv (ha olajos, az is mehet rá), 5 dkg krémfehérsajt kockázva kevés balzsamecettel, 1 kanálka olivaolajjal és kevés sóval (vagy szójaszósszal)
- tonhalas saláta2: fél konzev bab, fél konzerv kukorica, 4-5 savanyú uborka felkockázva, egy kicsi tonhalkonzerv (ha olajos, az is mehet rá), citromlé (vagy almaecet), csipetnyi só
- virslis majonézes vacsorasaláta: paradicsom, paprika, uborka kombót néhány felkarikázott virslivel ütöd fel, tejföllel és majonézzel egy lágy krémes és tartalma salátát készítesz belőle, só, csipet bors mehet hozzá.
- klasszikus babsaláta: konzerv fehér vagy vörösbab, leszelt és lesózott lilahagyma, ecet, tejföl.
- görög saláta: paradicsom, uborka, lilahagyma, olívabogyó, feta sajt, oregánó és olívaolaj.
- csirkés saláta: jégsaláta, maradék főtt vagy grillezett csirkemell, reszelt sajt, pirított kenyérkocka és joghurtos-fokhagymás öntet.
- hamis tzatziki saláta: reszelt cukkini, fokhagyma, oliva, görögjoghurt, (citromlé, kapor)
A variációk száma végtelen, 3-4 zöldségféle, 1-2 fehérjeforrással kiváló alap. Ha jól variálod önmagában is laktató ételt kapsz, de grillezett hússal, piritóssal is kiegészítheted a család igényei szerint.
Hideg gyümölcslevesek főzés nélkül
Ma már bármelyik élelmiszerboltban lehet kapni gyümölcsleves porokat. Megyleves, eperleves és a görög gyümölcsleves általában mindenhol van, de cseresznye levesporral is találkoztam már. A levesporokhoz általában fél liter tej (vagy amit tej helyett használsz) szükséges, jól összekeverni, felrázni és legalább egy fél órára a hűtőbe tetenni. A variációk száma végtelen, a saját elképzelésed szerint tehetsz bele nyers, fagyasztott, vagy konzerv gyümölcsdarabokat is!
- meggyleves valódi meggyel (kompót- akár a levével, friss vagy fagyasztott meggy) friss citromkarikával, de tehetsz bele almakockákat, sőt a meggy körte verzió is fenséges
- görög gyümölcsleveshez jól passzol a sárgadinnye kocka, az őszibarack és a cseresznye is
- eper leves ebbe elsősorban az eper szemek a legfinomabbak akár egy kicsi tejszínhabbal megbolondítva, akár 1 kanál tejföllel - ha igazán ínyenc vagy, akkor feldobhatod mentával vagy a merészebbek rozmaringgal és citrommal,
- cseresznye leves cseresznyével, almával és körtével szintén jó kombináció.
- ha esetleg van egy zacskó bogyós gyümölcs a fagyasztóban, akkor azzal is feldobható az eper és a meggyleves is
Természetesen, ha mégis a főtt verzió a szimpatikusabb, akkor a felkockázott gyümölcsöt "cukros-fahéjas-szegfűszeges" vízben forrald fel, pudingport (tejszínes/vaníliás/puncsos/gyümölcsös) egy kanál cukorral és egy kevés tejjel vagy 2 kanál tejföllel simára keverve "habard" be, a citromot, vagy citromlevet itt se felejtsd el, mert nagyot dob rajta! Ez is gyorsan elkészül és mehet is a hűtőbe!
További ötletek
- túrókrémek, kőrözöttek
- gazpacho leves
- tortilla tekercs, wrapp
- ha van lehetőséged a szabadban főzni, akkor jöhet a bogrács, a grill és a szalonnasütés is
Gutheil Gabriella
- KAPOSVÁRIMAMI -
-
- A hozzászóláshoz regisztráció és bejelentkezés szükséges
